Consigue unos brazos de acero

Si para este 2020 te propusiste hacer ejercicio y por razones como el trabajo o falta de tiempo aun no habías empezado, aprovecha la cuarentena para entrenar y conseguir esos brazos de acero que todos queremos.

Debido al Covid-19 los gimnasios están cerrados, y ahora más que nunca es necesario realizar un poco de deporte en casa para no subir de peso y, de paso, liberar la mente.

Antes de hacer estos ejercicios para brazos de acero debes:

  • Calentar tus músculos haciendo cardio y/o estiramientos.
  • Si apenas vas a iniciar, no hagas entrenamientos tan intensos; comienza poco a poco y sube la dificultad cuando hayas agarrado más condición y fuerza en los músculos de los brazos.
  • No comas ni bebas demasiado, reposa un poco antes de empezar tu rutina ya que podrías sufrir calambres estomacales o nauseas.
  • SIEMPRE realiza los movimientos de forma controlada, nunca dejes que el peso te gane o podrías lesionarte.
  • En estos ejercicios proponemos utilizar un elemento pesado como una galonera llena de agua o un balde lleno de arena; si alguno de estos resulta muy pesado para empezar, puede utilizar el peso con el que te sientas cómodo. ¡No queremos que te lesiones!
  • Es importante alimentarte sanamente y tomar mucha agua.

Fondos

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Zona que trabaja: Triceps

Ejercicio: Busca una silla, mueble o superficie que sea totalmente estable y te permita sentarte con comodidad y estirar los brazos según la imagen. 

Luego, agarrando el borde, despega los glúteos de la superficie y, con un movimiento controlado, baja lentamente tu cuerpo doblando los codos, manteniéndolos SIEMPRE apuntando hacia atrás y no hacia los costados.

Finalmente, impúlsate hacia arriba lentamente hasta regresar a la posición inicial y luego repite el ejercicio.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Curl con toalla

Zona que trabaja: Biceps

Ejercicio: Consigue un objeto pesado como una galonera de agua, un balde relleno con arena u otros similares que tengan asa para sujetar, y luego atraviesa una toalla por dicha asa.

 Sujeta los extremos de la toalla con las palmas de las manos hacia arriba y, con un movimiento controlado y sin despegar los codos del cuerpo, flexiona tus brazos hasta que queden en un ángulo de 45 grados.

Lentamente, regresa tus brazos a la posición inicial y repite el ejercicio.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Flexiones verticales

Zona que trabaja: Triceps y hombros

Ejercicio: Coloca la punta de los pies en el borde de una superficie alta y estable (puede ser una silla); luego, elevando muy ligeramente tu cuerpo, flexiona tu brazos con un movimiento controlado y luego regresa a la posición inicial.

Este ejercicio debe ser realizado con mucho cuidado y requiere bastante fuerza. Si al principio notas un dolor intenso, por favor no lo intentes. ¡Pronto desarrollarás tus músculos y podrás hacerlo!

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Lagartijas diamante

Zona que trabaja: Triceps y pectorales

Ejercicio: Recuéstate en una superficie plana, apoya las rodillas y coloca tus brazos en posición para hacer una lagartija normal; luego, junta tus manos y crea un espacio como un diamante (los dedos índice y pulgares de ambas deben quedar los más juntos posible).

Finalmente, con un movimiento controlado, flexiona los brazos y regresa lentamente a la posición original.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Curl sentado

    

Zona que trabaja: Biceps

Ejercicio: Similar al ejercicio 2, pero esta vez sentado en una silla o superficie estable, lo cual evitará que nos balanceemos mucho y nos permitirá un mejor control del movimiento.

Una vez que estés sentado, sujeta los extremos de la toalla que tiene el peso (galonera, balde, etc) y, manteniendo la espalda recta y los codos sin moverse, flexiona los brazos a un ángulo de 45 grados con un movimiento controlado; luego, regresa lentamente a la posición original y repite el ejercicio.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Levantamientos frontales

   

Zona que trabaja: Hombros

Ejercicio: Continuando con el peso del ejercicio anterior, estando de pie, separa los pies a la altura de tus hombros, agarra firmemente la toalla por los extremos y con un movimiento controlado pero veloz eleva los brazos estirados (manténlos siempre rectos) hasta la altura de tu cabeza; luego, regresa  a la posición original muy lentamente para evitar lesiones y repite el ejercicio.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Estos son solo algunos de los tantos ejercicios que hay. ¿Conoces algún otro que utilices personalmente? ¡Compártelo con todos en los comentarios!

JJ SALUD

Disclaimer :: el post en este blog no pretende bajo ninguna circunstancia servir como guía deportiva ni comosustituto del consejo de un especialista en cualquiera de las áreas vinculadas al desarrollo corporal, entrenamiento personal o afines; únicamente es una guía de ejecución de ejercicios caseros para extremidades superiores en función a los materiales con los que la mayoría de las personas puede contar en casa. Si quieres un entrenamiento personalizado, presentas alguna molestia o no estás satisfecha(o) con estos ejercicios, por favor consulta a tu entrenador personal o profesional de confianza. ¡Muchas gracias!

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